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Caminhadas regulares com velocidade moderada e rápida fortalecem os ossos.
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Estágio 3
2a Feira: percurso de 3 km, sendo 300m andando e 200m em corrida confortável
3a Feira: percurso de 4 km, sendo 300m andando e 200m em corrida confortável
4a Feira: percurso de 3 km, sendo 300m andando e 300m em corrida confortável
5a Feira: percurso de 4 km, sendo 300m andando e 300m em corrida confortável
6ª Feira: percurso de 3 km, sendo 300m andando e 400m em corrida confortável
Sábado: percurso de 4 km, sendo 300m andando e 400m em corrida confortável
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A caminhada pode contribuir na prevenção de varizes, já que movimentar os músculos das pernas facilita o retomo do sangue ao coração, diminuindo a pressão nos vasos.
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Estágio 1
2a Feira: percurso de 1 km, sendo 400m andando e 100m em corrida confortável
3a Feira: percurso de 2 km, sendo 400m andando e 100m em corrida confortável
4a Feira: percurso de 1 km, sendo 400m andando e 200m em corrida confortável
5a Feira: percurso de 2 km, sendo 400m andando e 200m em corrida confortável
6a Feira: percurso de 1 km, sendo 400m andando e 300m em corrida confortável
Sábado: percurso de 2 km, sendo 400m andando e 300m em corrida confortável |
"O esforço físico pode ser classificado como de baixo, moderado e alta intensidade. Quanto maior a freqüência cardíaca maior o gasto calórico e, quanto maior a absorção de oxigênio, maior será a intensidade causada pelo esforço".
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Estágio 2
2a Feira: percurso de 2 km, sendo 400m andando e 200m em corrida confortável
3a Feira: percurso de 3 km, sendo 400m andando e 200m em corrida confortável
4a Feira: percurso de 2 km, sendo 400m andando e 300m em corrida confortável
5a Feira: percurso de 3 km, sendo 400m andando e 300m em corrida confortável
6a Feira: percurso de 2 km, sendo 400m andando e 400m em corrida confortável
Sábado: percurso de 3 km, sendo 400m andando e 400m em corrida confortável
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Treinamento de alta intensidade sem controle rigoroso pode causar lesões osteomusculares. Para iniciantes em caminhada/corrida deve se evitar correr com intensidades elevadas, quilometragens altas e em terrenos irregulares.
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Estágio 4
2a Feira: percurso de 4 km. sendo 300m andando e 300m em corrida confortável
3a Feira: percurso de 5 Km. sendo 300m andando e 300m em corrida confortável
4a Feira: percurso de 4 km, sendo 300m andando e 400m em corrida confortável
5a Feira: percurso de 5 km. sendo 300m andando e 400m em corrida confortável
6a Feira: percurso de 4 km, sendo 300m andando e 500m em corrida confortável
Sábado: percurso de 5 km, sendo 300m andando e 500m em corrida confortável
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Pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, em 2005, comprova que correr pode reduzir as chances de mal de Parkinson em até 60%. Mais um beneficio para praticantes de atividade física.
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Estágio 5
2a Feira: percurso de 5 km. sendo 200m andando e 300m em corrida confortável
3a Feira: percurso de 6 km. sendo 200m andando e 300m em corrida confortável
4a Feira: percurso de 5 km, sendo 200m andando e 400m em corrida confortável
5a Feira: percurso de 6 km, sendo 200m andando e 400m em corrida confortável
6a Feira: percurso de 5 km, sendo 200m andando e 500m em corrida confortável
Sábado: percurso de 6 km, sendo 200m andando e 500m em corrida confortável
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Os exercícios de caminhada e corrida ajudam a reduzir a trombose venosa, pois aumentam a produção de enzimas que destroem coágulos e reduzem a formação de coágulos.
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Estágio 6
2a Feira: percurso de 7 km, sendo 200m andando e 400m em corrida confortável
3a Feira: percurso de 8 km, sendo 200m andando e 400m em corrida confortável
4a Feira: percurso de 7 km, sendo 200m andando e 500m em corrida confortável
5a Feira: percurso de 8 km, sendo 200m andando e 500m em corrida confortável
6a Feira: percurso de 7 km, sendo 200m andando e 600m em corrida confortável
Sábado: percurso de 8 km, sendo 200m andando e 600m em corrida confortável
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