5. Caminhar e Correr  

COMO AVALIAR SUA CONDIÇÃO FÍSICA

podem ser realizadas três vezes por semana. Quando se inicia, há teorias que indicam 01 caminhada para um dia de descanso. Contudo, à medida que observar melhorias em seu rendimento poderá, em casos de atletas, claro, estes supervisionados, aumentar de 05 até 12 vezes por semana. Tudo dependerá de sua condição física, tempo e resultados.

     Este programa procura ser cauteloso, começa com três vezes por semana, porém de uma forma bem lenta e gradual, assegurando fases com responsabilidade, determinação e assiduidade, que são reconhecidos como fatores importantes para avanços em seus objetivos. Estes fatores serão fundamentais para que se possam trabalhar todos os dias em harmonia sem a presença de dor muscular intensa.

     Excesso ou dores contínuas são sinais de que algo está errado. Pode trazer conseqüências negativas.

      Para aqueles que pretendem ser corredores assíduos e participar de competições de rua (lembre-se, você não é um atleta, mas precisa de uma orientação mais detalhada), elaborou-se este treinamento, para poder iniciar e continuar a prática ao longo da vida.

     Procure a coluna correspondente a sua idade e sexo, e você terá uma idéia superficial de suas condições físicas.

Tabela de avaliação de sua condição física. Distância de avaliação – 4 Km e 800 metros 

POR QUANTO TEMPO / KM SE PODE CAMINHAR / CORRER

QUANTAS VEZES POR SEMANA VOCÊ DEVERÁ TREINAR?

PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA INICIANTES EM CAMINHADAS E CORRIDAS AERÓBICAS

     Os participantes que irão ingressar no programa de caminhada e corrida podem iniciar em uma das fases que tenha condições para execução da caminhada /corrida.

     Sendo assim, não tenha pressa, faça o programa de acordo com sua condição atual, se for necessário, comece do 10 estágio, planeje os horários, os locais ideais para sua prática. As atividades de caminhada/corrida

     Apresentamos três fases de treinamento. A primeira, adaptação cardiorrespiratória e muscular; a segunda, controle do ritmo e a terceira, condicionamento específico. No entanto, essas fases não seguem uma ordem rigorosa, apenas orientam os menos condicionados aos mais condicionados.

     Assim, se sente vigor ativo, pode iniciar pela semana 2 e não seria exagero começar pela fase 02 ou 03. O importante é você ter a consciência de seu estado físico atual e em qual fase e estágio começar. Não comece pela fase mais adiantada se você estiver pouco condicionado e, se sentir desconforto, volte à fase anterior.