| SEJA PRUDENTE |
Considerando que a freqüência cardíaca tende a aumentar quando se eleva o ritmo da CAMINHADA e/ ou CORRIDA, uma das maneiras mais prática de estabelecer o ritmo dos exercícios aeróbios consiste no controle dos batimentos cardíacos por minuto.
Medindo a freqüência cardíaca durante a realização das caminhadas e/ou corridas pode-se verificar se o ritmo está forte ou fraco e, conseqüentemente, se é ou não o ritmo desejado.
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Procure caminhar e/ou correr em horários adequados, fugindo dos momentos de desconforto provocado pelo calor.
Respeite os horários de refeições, é um erro evitar de se alimentar para treinar. Evite caminhar e/ou correr em ruas que tenham muito tráfego de carros, poluição, prejudicando sua respiração e o caminhar.
Use tênis apropriados e roupas confortáveis. Não use práticos nem mesmo pesos.
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EXERCÍCIOS AERÓBICOS |
A tabela a seguir pode ser entendida da seguinte forma, para uma pessoa com 35 anos de idade, para que a caminhada/corrida possa ser realizada com segurança, apresentando benefícios à saúde, é preciso realizá-Ia num ritmo que possa elevar sua freqüência cardíaca acima de 120 batimentos/minuto; porém, não exceder a 148 batimentos/minuto e, quando atleta iniciante, não ultrapassar os 157 batimentos/minuto.
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| No programa de caminhada e/ou corrida, o procedimento mais indicado para que se possam provocar modificações positivas em termos de saúde, consiste na participação regular, nos chamados exercícios aeróbios.
Exercícios aeróbios são aqueles que conseguem elevar a freqüência cardíaca a índices entre 60% e 75% do máximo preconizado, por um período acima de 5 minutos. Neste particular, exercícios aeróbicos populares são a caminhada/corrida.
Agora, uma vez tomada a decisão de melhorar o seu estado de saúde, mediante programas de caminhada/corrida, é preciso acompanhar algumas regras básicas, para que possa praticá-Ias de maneira adequada e segura.
Entre as regras mais importantes está o controle do ritmo, do tempo e do número de vezes por semana que deverá caminhar/correr. |
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EM QUE RITMO SE DEVE CAMINHAR / CORRER |
COMO MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA? |
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| Considerando que a freqüência cardíaca tende a aumentar quando se eleva o ritmo da CAMINHADA e/ ou CORRIDA, uma das maneiras mais prática de estabelecer o ritmo dos exercícios aeróbios consiste no controle dos batimentos cardíacos por minuto.
Medindo a freqüência cardíaca durante a realização das caminhadas e/ou corridas pode-se verificar se o ritmo está forte ou fraco e, conseqüentemente, se é ou não o ritmo desejado. |
Para medir a freqüência cardíaca deve-se pressionar levemente com as pontas dos dedos médios e indicador a artéria radial ou carótida, contando o número de pulsações durante 15 segundos. Depois, multiplique o número de pulsações por 4, para que se possam obter os batimentos cardíacos por minuto.
Por exemplo, se contou após uma atividade física (caminhada/corrida), 39 pulsações em 15 segundos, ao multiplicar por 4 terá 156 batimentos por minuto.
"Fortalecendo o coração, com exercícios e atividades aeróbias os batimentos cardíacos se tomam mais fortes, e a freqüência diminui. O coração faz menos esforços para cumprir a mesma função em razão de melhorar a oxigenação dos músculos e do próprio coração". |
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